Il est indispensable de respecter trois repas dans la journée auxquels on peut ajouter une collation à l'heure du goûter. La composition de ces repas varie selon qu'il s'agisse du petit déjeuner, du déjeuner, du goûter ou du dîner. En effet, certains aliments sont apaisants et induisent le sommeil ; à l'inverse d'autres sont stimulants.
Les aliments à privilégier pour favoriser le sommeil
- Le matin, pour bien démarrer, il est conseillé d'introduire une protéine dans son petit-déjeuner (fromage, fromage blanc, petit suisse, jambon, œuf, bacon, viande des grisons...), en plus des autres éléments composant le petit déjeuner (produits céréaliers, fruit, boisson...).
A noter : Attention aux aliments sucrés qui favorisent la somnolence, sauf s'ils sont pris au moment de l'exercice physique.
- Au déjeuner, il faut privilégier un repas à base de protéines animales : viande, poisson, coquillages, crustacés, abats, 2 œufs associés à des légumes et selon les goûts un laitage.
A noter : Un dessert trop sucré risque d'accentuer la somnolence naturelle qui survient en début d'après-midi.
- Le soir, un repas léger non alcoolisé est préférable, pris deux à trois heures avant le coucher. Il vaut mieux privilégier les légumes, les glucides complexes (lents) et en particulier les légumineuses, sources de protéines végétales (lentilles, pois cassés, haricots secs...). Les glucides complexes et les produits sucrés vont, eux, favoriser la production de sérotonine, précurseur de la mélatonine, hormone qui facilite l'endormissement car elle donne à l'horloge biologique un signal de sommeil.
A noter : éviter les viandes rouges stimulantes et les aliments trop gras difficiles à digérer qui entrainent une fragmentation du sommeil.
Le saviez-vous
Une alimentation hypocalorique entraîne une modification du cycle veille-sommeil. Chez l'animal comme chez l'homme, la privation de nourriture fragmente le sommeil et réduit la durée du sommeil lent profond, le sommeil le plus récupérateur.
(Lauer CJ, Krieg JC. Sleep in eating disorders. Sleep Med Rev. 2004;8:109-18)
La collation : un repas à ne pas négliger
Si besoin, il est possible d'ajouter une collation à l'heure du goûter. Une collation faible en protéines et riche en glucides complexes (lents) comme le pain complet est alors à privilégier. Les fruits secs représentent également une option intéressante, tout comme les fruits frais.
Voici quelques exemples de collations :
