Pour un adulte, il est recommandé de consommer 48 grammes de céréales complètes par jour, ce qui correspond à une bonne poignée de céréales complètes le matin (US Dietary Guidelines, 20104).
Qu'est-ce qu'une céréale complète ?
Une céréale est composée de 3 parties :
- Le son : l'enveloppe de la graine, de couleur sombre, qui apporte des fibres.
- L'endosperme : le corps principal de la graine contenant des glucides complexes, des protéines et des vitamines B.
- Le germe : partie antérieure du grain renfermant les nutriments. Il contient des protéines, des lipides, des vitamines B/ E, des minéraux, des phyto-nutriments et des antioxydants. Une céréale est complète lorsque l'intégralité de ses composants sont conservés.
La céréale devient raffinée dès lors que le son et le germe sont éliminés : il ne reste alors que l'endosperme.
Pour cette raison les céréales raffinées sont souvent de couleur blanche, contrairement aux céréales complètes qui ont une couleur brune.
Pourquoi choisir les céréales complètes ?
Les céréales complètes renferment de nombreux avantages :
- Elles jouent un rôle dans le transit intestinal
Contrairement aux céréales raffinées (riz blanc ou blé blanc), les céréales complètes ont gardé leurs enveloppes extérieures très riches en fibres. Les fibres de son de blé contribuent à accélérer le transit intestinal. - Elles réduisent la sensation de faim grâce aux fibres qu'elles contiennent
Les céréales complètes procurent une prolongation de satiété, ce qui évite la sensation de faim entre les repas. Consommer de façon régulière elles permettent d'avoir un contrôle sur son poids. - Elles possèdent un index glycémique (IG) modéré
L'index glycémique mesure la capacité d'un glucide à élever le taux de sucre dans le sang. Il est compris entre 0 et 100. Avec des céréales complètes, le corps va mettre plus de temps à les digérer et à séparer le sucre des autres composants. L'absorption des glucides sera donc plus lente. En moyenne, une céréale complète sans sucre a un index glycémique de 45.
Comment choisir ses céréales complètes ?
Tout d'abord il faut vérifier que la mention « céréales complètes » figure bien sur l'emballage.
Ensuite il est conseillé de lire les étiquettes nutritionnelles : le nom des céréales complètes (par exemple, blé complet, flocons d'avoine, seigle complet, quinoa) doit être en 1ère position dans la liste des ingrédients. Pensez aussi à vérifier les apports nutritionnels.
Enfin, ne pas se fier à la couleur du produit : attention, la couleur marron n'est pas toujours signe de céréales complètes. En effet, il pourrait s'agir d'un colorant alimentaire inséré dans le produit et donc en aucun cas une indication de céréales complètes.
Zoom sur 4 céréales
Les flocons d'avoine
Cette céréale a une teneur en fibres particulière, en bêta-glucane. Vous pouvez les consommer dans un bol de lait le matin ou bien saupoudrez l'équivalent d'une cuillère à soupe sur vos salades.
Le boulgour
Le boulgour est un blé dur germé, précuit à la vapeur, séché puis concassé. Il contient des vitamines, des glucides, des sels minéraux et des oligo-éléments. Il est disponible en grains fins, moyens et gros. Avec un petit goût de noisette et une texture moelleuse il peut remplacer vos garnitures telles que le riz ou les pâtes.
Le blé complet
Le blé complet a pour avantage d'avoir conservé le germe, l'enveloppe en plus de l'endosperme. Il possède donc des qualités nutritionnelles importantes : minéraux, fibres, protéines. Véritable source d'énergie, il contient peu de sucres et de matières grasses. Préférez le blé complet nature, moins calorique, dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire.
Le quinoa
Il est à noter que le quinoa est une graine, et non une céréale. Toutefois on peut le consommer comme tel. C'est un aliment pauvre en lipides et donc peu calorique. Il réunit l'ensemble des acides aminés essentiels, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Sans gluten, le quinoa reste très digeste. Vous pouvez le consommer dans vos salades pour remplacer la semoule ou encore le préparer sous forme de risottos, couscous ou farce.
