La composition du microbiote intestinal est le reflet de notre alimentation. Plus celle-ci est diversifiée et plus le microbiote sera équilibré avec une richesse et diversité des bactéries qui le composent.
Pour cela, il est nécessaire de manger notamment des aliments qui contiennent des prébiotiques.
En effet, les prébiotiques sont des substances qui vont permettre aux bactéries de se nourrir et de se multiplier. Les prébiotiques se trouvent principalement dans les aliments qui contiennent des fibres.
Les aliments à privilégier pour un microbiote intestinal en bonne santé
Il existe plusieurs classes d'aliments à favoriser pour le microbiote.
- Les fructanes issus de l'inuline
- Les amidons résistants : après refroidissement une pellicule se forme autour de l'amidon qui va empêcher cet amidon d'être digéré par l'intestin grêle. Ils vont arriver au côlon et là serviront de nourriture pour les bactéries du côlon.
- Les bêta-glucanes, ce sont les fibres solubles de l'orge et de l'avoine. Ils se comportent comme des gels et vont être fermentés par les bactéries.
- Les fibres qui sont présentes dans tous les fruits, tous les légumes, les céréales, les légumineuses, le psyllium.
- Les polyphénols
- Les pectines
- L'agar-agar est un mélange d'algues rouges utilisées pour son effet gélifiant
- Les FOS/GOS et HMO
Où trouver les prébiotiques ?
Comment diversifier les prébiotiques ?
Voici quelques conseils pratiques pour aider à diversifier les prébiotiques dans l'assiette :
- Associez plusieurs couleurs de végétaux dans l'assiette (ratatouille, salade de fruits).
- Alternez cru/cuit au menu.
- Utilisez le plus souvent possible ail, oignon, échalote... dans vos recettes.
- Ajoutez herbes aromatiques et épices dans la plupart des recettes.
- Utilisez l'agar-agar en remplacement de la gélatine (entremets...).
- Utilisez des flocons (avec/sans gluten) pour réaliser des porridges, épaissir les soupes, dans les pâtisseries...
- Utilisez de la fécule pour les sauces et dans les pâtisseries.
- Associez huile de colza et olive ou huile de colza et noix.
- Remplacez la crème par une purée oléagineux pour donner de l'onctuosité (potage, entremets, pâtisserie...) ou pour remplacer le beurre.
Pour les personnes atteintes du Syndrome de l'Intestin Irritable, il sera nécessaire de commencer par soigner l'intestin irritable pour ensuite intégrer progressivement des prébiotiques dans son assiette.
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